Si votre médecin vous recommande de perdre du poids, il existe des moyens de perdre du poids en toute sécurité. Pour un contrôle du poids à long terme plus efficace, une perte de poids stable de 0, 5 à 1 kg par semaine est recommandée.
Cependant, de nombreux plans de repas provoquent des sensations de faim ou d'insatisfaction. Ce sont les principales raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à vous en tenir à une alimentation plus saine.
Cependant, tous les régimes n'ont pas cet effet. Les régimes à faible teneur en glucides et à base d'aliments complets et les régimes hypocaloriques sont efficaces pour perdre du poids et sont plus faciles à suivre que les autres régimes.
Voici quelques moyens scientifiques de perdre du poids qui sont basés sur une alimentation saine et potentiellement moins de glucides et qui visent à réduire votre appétit, à perdre du poids rapidement et à améliorer votre santé métabolique.
1. Réduisez les glucides raffinés
Une façon de perdre du poids rapidement est de réduire le sucre et les amidons ou les glucides. Cela peut être dû à un régime alimentaire faible en glucides ou en réduisant les glucides raffinés et en les remplaçant par des grains entiers.
Lorsque vous faites cela, votre niveau de faim diminue et vous consommez généralement moins de calories.
Avec un régime pauvre en glucides, vous brûlerez les graisses stockées au lieu des glucides pour obtenir de l'énergie.
Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes comme les grains entiers, vous obtiendrez plus de fibres et les digérerez plus lentement. Cela les rend plus satisfaisants et vous permet de rester satisfait après avoir mangé.
Une étude de 2020 sur des personnes âgées a confirmé qu'un régime très faible en glucides est bénéfique pour la perte de poids.
La recherche montre également qu'un régime pauvre en glucides peut réduire l'appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans avoir à les compter et sans avoir faim.
Veuillez noter que les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides font encore l'objet de recherches. Il peut également être difficile de s'en tenir à un régime pauvre en glucides, ce qui peut entraîner une prise de poids et moins de succès dans le maintien d'un poids santé.
Il existe des inconvénients potentiels à un régime pauvre en glucides qui pourraient vous conduire à une méthode différente. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et sont plus faciles à suivre pendant de plus longues périodes.
Si vous choisissez un régime qui met l'accent sur les grains entiers plutôt que sur les glucides raffinés, vous pourrez peut-être avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur. Une étude de 2019 montre qu'une alimentation riche en grains entiers est associée à un IMC inférieur.
Pour déterminer la meilleure façon de perdre du poids, consultez votre médecin.
Conclusion:
Réduire la quantité de sucre et d'amidons ou de glucides dans votre alimentation peut vous aider à réduire votre appétit, à réduire votre taux d'insuline et à vous faire perdre du poids. Mais les effets à long terme d'un régime pauvre en glucides ne sont pas encore connus. Un régime hypocalorique pourrait être plus durable.
2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes
Chaque repas doit comprendre :
- source de protéines
- source de graisse
- des légumes
- petite portion de glucides complexes, comme les grains entiers
Protéine
Manger la quantité recommandée de protéines est essentiel pour maintenir votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.
Les preuves suggèrent que manger suffisamment de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l'appétit et le poids corporel.
Voici comment déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin sans trop manger. De nombreux facteurs déterminent vos besoins spécifiques, mais en général, la personne moyenne a besoin de :
- 56 à 91 grammes par jour pour l'homme moyen
- 46 à 75 grammes par jour pour la femme moyenne
Les régimes riches en protéines peuvent également aider à :
- réduire les fringales et les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60 %
- réduire de moitié l'envie de grignoter tard le soir
- vous faire sentir rassasié
Dans une étude, les personnes suivant un régime riche en protéines consommaient 441 calories de moins par jour.
Les sources de protéines saines comprennent :
- Viande: boeuf, poulet, porc, agneau
- Poisson et fruits de mer: maquereau, hareng, saumon, truite, crevette, etc.
- Des œufs: oeufs avec jaune
- protéines végétales: haricots, lentilles, sarrasin, quinoa, tempeh et tofu
Légumes verts à faible teneur en glucides et feuillus
N'ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts feuillus. Ils sont riches en nutriments et vous pouvez en manger beaucoup sans augmenter le nombre de calories et de glucides.
Voici les légumes à inclure dans un régime pauvre en glucides ou en calories :
- brocoli
- choufleur
- épinard
- tomates
- chou
- choux de Bruxelles
- chou frisé
- bette à carde
- salade
- concombre
Graisses saines
N'ayez pas peur de manger du gras.
Votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le plan de repas que vous choisissez. L'huile d'olive et l'huile d'avocat sont d'excellents choix à inclure dans votre alimentation.
D'autres graisses, telles que le beurre et l'huile de noix de coco, ne doivent être utilisées qu'avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées.
Conclusion:
Chaque repas doit inclure une source de protéines, une source de graisses saines, des glucides complexes et des légumes. Manger des légumes verts à feuilles est un excellent moyen d'augmenter votre apport en nutriments tout en réduisant votre apport calorique.
3. Activité physique
L'exercice, bien qu'il ne soit pas essentiel pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids donne des résultats particulièrement bons.
En soulevant des poids, vous brûlez beaucoup de calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids.
Essayez d'aller au gymnase trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes nouveau dans la salle de sport, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau plan d'exercice.
Si soulever des poids n'est pas une option pour vous, faire du cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation est excellent pour la perte de poids et la santé globale.
Le cardio et l'haltérophilie peuvent vous aider à perdre du poids.
Conclusion:
La musculation, comme l'haltérophilie, est une excellente option pour perdre du poids. Si cela n'est pas possible, l'entraînement cardio est également efficace. Choisissez ce qui vous convient.
Qu'en est-il des calories et du contrôle des portions ?
Si vous choisissez un régime alimentaire à faible teneur en glucides, il n'est pas nécessaire de compter les calories tant que vous maintenez votre apport en glucides très bas et que vous vous en tenez à un apport faible en protéines, en lipides et en légumes.
Si vous constatez que vous ne perdez pas de poids, vous pouvez suivre vos calories pour voir si cela est un facteur.
Si vous êtes en déficit calorique pour perdre du poids, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne gratuit.
Saisissez votre sexe, votre poids, votre taille et votre niveau d'activité. Le calculateur vous indiquera combien de calories vous devez manger par jour pour maintenir votre poids, perdre du poids ou perdre du poids rapidement.
Notez que manger trop peu de calories peut être dangereux et moins efficace pour perdre du poids. Efforcez-vous de réduire les calories à une quantité durable et saine, comme recommandé par votre médecin.
Conclusion:
Avec un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, le comptage des calories n'est généralement pas nécessaire. Mais si vous ne perdez pas de poids ou si vous suivez un régime hypocalorique, compter les calories peut vous aider.
9 conseils pour perdre du poids
Voici 9 autres conseils pour perdre du poids plus rapidement :
- Mangez un petit-déjeuner riche en protéines. Un petit-déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les fringales et à réduire l'apport calorique tout au long de la journée.
- Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits. Les calories vides du sucre sont inutiles pour votre corps et peuvent entraver la perte de poids.
- Buvez de l'eau avant les repas. Une étude a révélé que boire de l'eau avant les repas réduit l'apport calorique et peut être efficace pour le contrôle du poids.
- Choisissez des aliments qui vous aident à perdre du poids. Certains aliments sont meilleurs pour perdre du poids que d'autres. Choisissez des aliments entiers, riches en nutriments et riches en fibres alimentaires, comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les poissons gras.
- Mangez des fibres solubles. La recherche montre que les fibres solubles peuvent aider à favoriser la perte de poids. Les suppléments de fibres tels que le glucomannane peuvent également aider.
- Boire du café ou du thé. La consommation de caféine peut accélérer votre métabolisme.
- Basez votre alimentation sur des aliments entiers. Ils sont plus sains, plus satisfaisants et beaucoup moins susceptibles de provoquer une suralimentation que les aliments transformés.
- Mange doucement. Manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps, tandis que manger lentement vous rassasiera et augmentera les hormones de perte de poids.
- dormir suffisamment. Le sommeil est important pour de nombreuses raisons, et un mauvais sommeil est l'un des principaux facteurs de risque de prise de poids.
Conclusion:
Manger des aliments entiers riches en protéines, en fibres solubles et moins de sucre peut vous aider à perdre du poids. N'oubliez pas de bien dormir.
Exemples de plats pour maigrir rapidement
Ces exemples de plans de repas sont faibles en glucides et limitent votre apport en glucides à 20-50 grammes par jour. Chaque repas doit contenir des protéines, des graisses saines et des légumes.
Si vous préférez perdre du poids tout en continuant à manger des glucides complexes, ajoutez des grains entiers sains à votre alimentation, tels que :
- quinoa
- avoine entière
- blé entier et produits à base de celui-ci
- fibre
- seigle
- orge
Idées de petit-déjeuner
- oeuf poché avec des tranches d'avocat et des baies
- tarte sans croûte aux épinards, champignons et feta
- smoothie vert aux épinards, avocat, lait de noix et fromage cottage
- yogourt grec non sucré aux baies et aux amandes
Idées de déjeuner
- saumon fumé avec avocat et garniture d'asperges
- laitue avec poulet frit, haricots noirs, poivrons rouges et salsa
- salade de chou frisé et épinards avec tofu grillé, pois chiches et guacamole
- sandwich avec bacon, laitue et tomates, plus bâtonnets de céleri et beurre de cacahuète
Idées de dîner
- salade d'enchiladas au poulet, poivre, mangue, avocat et épices
- cocotte de dinde hachée avec champignons, oignons, poivrons et fromage
- salade d'antipasti aux haricots blancs, asperges, concombres, huile d'olive et parmesan
- chou-fleur rôti au tempeh, choux de Bruxelles et pignons de pin
- saumon cuit au gingembre, huile de sésame et courgettes frites
Idées de collations
- houmous de chou-fleur et légumes
- Muesli sain fait maison avec des noix et des fruits secs
- chips de chou
- fromage cottage à la cannelle et aux graines de lin
- pois chiches frits épicés
- graines de citrouille grillées
- edamames cuits à la vapeur
- fraises et brie
À quelle vitesse pouvez-vous perdre du poids?
Vous pouvez perdre 2, 3 à 4, 5 kg de poids, et parfois plus, au cours de la première semaine de régime, puis perdre du poids de manière constante. La première semaine est généralement une perte de graisse et d'eau.
Si vous êtes novice en matière de régime, la perte de poids peut se produire plus rapidement. Plus vous avez de kilos en trop, plus vite vous perdrez du poids.
Sauf avis contraire de votre médecin, perdre 0, 5 à 1 kg par semaine est généralement une quantité sûre. Si vous essayez de perdre du poids plus rapidement, consultez votre médecin pour connaître le niveau de réduction calorique sans danger.
En plus de perdre du poids, un régime pauvre en glucides peut améliorer votre santé de plusieurs façons, bien que les effets à long terme ne soient pas encore connus :
- la glycémie a tendance à baisser de manière significative avec les régimes pauvres en glucides
- les niveaux de triglycérides diminuent
- abaisse le (mauvais) cholestérol LDL
- la pression artérielle s'améliore considérablement
D'autres types de régimes qui réduisent l'apport calorique et augmentent l'apport d'aliments entiers sont également associés à des marqueurs métaboliques améliorés et à un vieillissement plus lent.
Au final, vous trouverez peut-être une alimentation plus équilibrée et plus durable qui comprend des glucides complexes.
Conclusion:
Un poids important peut être perdu rapidement avec un régime pauvre en glucides ou en calories, mais le taux varie selon la personne. La perte de poids globale peut améliorer certains indicateurs de santé, tels que la glycémie et le taux de cholestérol.
Résumer
En réduisant les glucides ou en remplaçant les glucides raffinés par des glucides complexes, vous risquez de ressentir une diminution de l'appétit et de la faim. Cela élimine les principales raisons pour lesquelles il est souvent difficile de maintenir un plan de perte de poids.
Avec un régime alimentaire intelligent, à faible teneur en glucides ou en calories, vous pouvez manger sainement à votre maximum tout en perdant une quantité importante de graisse.
La diminution initiale du poids de l'eau peut entraîner une perte de poids en quelques jours. Brûler les graisses prend plus de temps.